〜色々なタイプの睡眠障害について〜


i.健康つ"くり1万歩「 ウオーキング & ウエルネス」
 1日は24時間、睡眠時間は7時間、会社での仕事時間が8時間、通勤時間が往復で1時間、食事や入浴などで約2時間とすると、残りは6時間です。改めて1日の自分の時間配分を計算してみると残りの6時間は何をしているのでしょうか。

 昨年の春に厚生省の健康増進栄養部会から健康つ"くりのための運動指針が出されました。いわゆる運動不足が原因となる肥満、高血圧、高脂血症などの成人病の増加が新しい社会問題となってきており生活の中に運動をよく取り入れて生活の中で活動量を増し健康を維持増進していくことが重要になってきました。

 生活のなかに運動を取り入れるには、まず歩くことから始めてはいかがでしょうか。近所の買い物やエスカレーターも時間がそう変わらない場合は出来るだけ歩くことにしましょう。1日30分の歩きは起きている時間の約3%です。意識して身体を動かしましょう。運動は何回かに分けてもかまいません。まず1日合計30分歩くことから始めて1日1万歩を目標にしましょう。さっさと歩くような息がはずむ程度の運動はまず安全ですし気持ちがよく健康つ"くりには最も有効です。ちょっと万歩計をつけて徒歩で片道30分の通勤路を車に乘るのを止めて歩いてみると往復で1時間プラス仕事中の歩数を合わせると1日約1万歩になりました。

 運動やスポーツはあまり勝負や技術にこだわらず、明るく楽しく安全に行ないましょう。また運動は続けることが大切ですから自分が楽しいと思う運動は続けてやれるものです。歩くことは一人でもできる便利な運動ですし、町の郊外にある遊歩道を歩るき野に咲く花ばなやきのこ、野鳥や木々など自然の移り変わりを楽しむことが加われば更に息長く続けることができるでしょう。

 但し運動を続けるには十分な栄養と休養も必要です。睡眠はその日の疲労をとります。また運動を取り入れるとたばこや酒の量が減ってくるともいわれていますので運動を機会にタバコや酒との付き合い方も見直してみましょう。

 最後に運動やスポーツは気分を爽快にし心を和ませるので家族とのふれあいを深めたり職場や地域社会で運動の輪を広げるることは体力つ"くりばかりでなく精神的ストレスや人間関係の改善にも効果があります。1日1万歩あるい30分歩くことから家族生活や社会生活がゆとりある豊かな生活になって欲しいものですね。「ウオーキング イズ ウエルネスライフ」ウエルネスとはその人の生き方であり到達への道のりでもあります。

j.国内時差ボケに悩む勤労者達



 時差ボケ症状にいつも悩まされている勤労者達がいます。時差ボケというのは海外の旅先か帰ったときに生活時間のずれた生活をしたために眠れなくなり頭がボーとして集中力をなくし動悸や吐気、冷汗まで出て変な時間帯に眠くなるなどの症状が4-5日間続くことです。日本にいながら時差ボケに悩む人が増えてきました。

 ある工場で20年ほど働いている40才の男性です。勤務の時間帯が時々夜間に変わり絶えず眠る時間帯を変えながらの仕事のため慢性の時差ボケ症状と戦いながら生活をしています。このごろ朝に仕事から帰っても眠れなくなりました。会社に日勤だけをお願いしましたが人手不足で聞き入れてもらえません。こんな生活をしている人は案外多いのではないでしょうか。ガードマン、看護婦さん、24時間コンビニストアの店員、長距離トラック・バスや電車の運転手、宅急便、国際証券ブローカー、etc., etc.まだまだありそうです。

 昼に起床する習慣から抜けるには焦らずに1週間に1時間毎に早起きして身体のリズムを馴染ませるように時間を早めていくのがコツです。起きたらすぐに外に出て最低でも30分間の日光浴を加えるとリズムが安定しやすくなります。入眠する時間はあまりこだわわないように自然にまかせましょう。

 都会は24時間眠らずに昼夜の境目なく躍動し勤労時間もバラバラに分断されてしまい ました。このままでは身体をこわし脱落していく労働者は後を断ちません。夜勤中でも午前3時頃には交替で1時間の仮眠(アンカー睡眠)をとる体制を取り入れたり、深夜勤務から準夜勤というような逆回転の勤務シフトは避けるなどの対策が必要です。

k.睡眠時間はどの位がいい?
 眠りは8時間必要だという先入観があると、6時間ぐらい眠った程度では寝 不足ではないかと不安になります。明日の仕事に支障がでるのではないか、死ぬかも 知れないと考えているうちに眠れなくなった人もあります。しかし、起きている時間 を活動的に過ごすためには、ほんとうに8時間の睡眠が必要なのでしょうか。覚醒時 の生活の質を落とさずに睡眠時間を削るとしたら、どれくらいまで大丈夫なのでしょ うか。

 ロンドンに1時間眠れば充分な元看護婦がすんでいるそうです。そこで、これまで8 時間眠っていた夫婦に30分ずつ少しずつ短縮させて、お互いに励まし合いながら5時 間睡眠に成功した後に自由に睡眠をとってもらうと睡眠時間は6.5時間に定着しまし た。脳波計で睡眠状態を調べると眠る時間が短くなると睡眠が深くなり眠りの質が良 くなっていました。眠りは長く眠れば身体が休まるものでしょうか?むしろ、眠り過 ぎて身体が疲れてしまうこともあります。

 眠りはノンレム睡眠レム睡眠でなる90分をひとつの単位として繰り返しています。 90分を4回繰り返すと6時間、それに寝付くための時間の30分をプラスして睡眠時間 は6.5時間になります。3回繰り返して5時間睡眠でも構いません。逆に6.5 時間に90 分をプラスすると8時間となりますが、これはおまけの贅沢な睡眠というわけで夢が 多く浅い眠りをむさぼることになります。

 眠りにもシェイプアップが可能です。食事と同じで、急に食べないで痩せようと すると身体を壊しますが、眠りのシェイプアップも一週間で30分程度なら体調を狂 わすことなく身体のリズムが馴染んでついてきてくれます。睡眠中に眠りを妨げる特 別な原因が生じていない限りこれで良いと思います。眠りは時間の長さではなく睡 眠に入るタイミングが大切です。自分の身体に合わせて自由な気分で眠りましょう。


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